Graviores et difficiliores animi sunt morbi, quam corporis...
Время работы с 10:00 до 20:00.
Блог для самопомощи | Исаков Александр | Интегративный психолог
Тревожность
Как вернуть себе спокойствие?
Тревожность давно стала нашим постоянным спутником. Каждый хоть раз чувствовал это состояние: одних оно сковывает по рукам и ногам, не давая двигаться дальше, а других — подстегивает и заставляет действовать активнее.
Но возможно ли обратить этот древний механизм выживания себе на пользу? Короткий ответ: да. Но есть нюансы.
Но возможно ли обратить этот древний механизм выживания себе на пользу? Короткий ответ: да. Но есть нюансы.
Когда тревога — это нормально?
С физиологической точки зрения тревога — это реакция симпатической нервной системы на реальный стимул. Если вы переживаете перед важным событием или в опасной ситуации — это здоровая реакция. Единственная сложность здесь — отсутствие навыка саморегуляции, которому довольно легко научиться.
Когда тревога становится проблемой?
Дискомфорт начинается тогда, когда нервная система «вхолостую» включает сирену, а явной причины для паники вроде бы нет. Но это не значит, что причины не существует. Часто она просто спрятана глубоко в подсознании: психика вытесняет травматичный опыт, чтобы защитить нас, но тело продолжает подавать сигналы SOS.
С чего начать самопомощь?
Прежде чем хвататься за дыхательные практики, важно выстроить логику действий:
Когда нужно к врачу, а не к психологу?
Если тревога накрывает вас внезапно, как волна, и вы не можете связать ее с мыслями или событиями, стоит проверить здоровье. Тревожность может быть симптомом:
- Признать норму. Тревожиться — естественно. Ваша задача — не убить тревогу, а снизить ее громкость до приемлемого уровня.
- Найти триггер. Чтобы регулировать состояние, нужно понять, какой именно стимул (ситуация, место, человек) запускает реакцию.
- Исключить физиологию. Иногда источник находится не в голове, а в теле.
Когда нужно к врачу, а не к психологу?
Если тревога накрывает вас внезапно, как волна, и вы не можете связать ее с мыслями или событиями, стоит проверить здоровье. Тревожность может быть симптомом:
- Эндокринных нарушений (например, проблемы с щитовидной железой);
- Сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний;
- Неврологических или метаболических сбоев;
- Побочных эффектов лекарств, которые вы принимаете.
Техники самопомощи при тревожности
Если причина не в болезни, а в стрессе, и вам нужно срочно прийти в себя здесь и сейчас, попробуйте эти два рабочих метода.
1. Дыхание «4-7-8»
Этот метод помогает принудительно замедлить сердцебиение и успокоить нервы за счет концентрации на ритме.
Этот прием возвращает вас в реальность, когда мысли разбегаются.
Физическая активность — лучший способ «сжечь» кортизол и адреналин, которые накопились в крови. Не обязательно бежать марафон: 15 минут активной ходьбы или танцев под музыку помогут сбросить лишнее напряжение.
1. Дыхание «4-7-8»
Этот метод помогает принудительно замедлить сердцебиение и успокоить нервы за счет концентрации на ритме.
- Сделайте глубокий вдох носом (4 секунды).
- Задержите дыхание (7 секунд).
- Медленно выдыхайте через рот (8 секунд).
- Повторите 3-4 раза.
Этот прием возвращает вас в реальность, когда мысли разбегаются.
- Назовите 3 предмета, которые вы видите перед собой.
- Назовите 3 звука, которые слышите прямо сейчас.
- Пошевелите 3 частями тела (пальцами рук, ступней, плечами).
Физическая активность — лучший способ «сжечь» кортизол и адреналин, которые накопились в крови. Не обязательно бежать марафон: 15 минут активной ходьбы или танцев под музыку помогут сбросить лишнее напряжение.
Как превратить тревогу в своего союзника?
Все описанные выше техники работают, когда нужно сбить острый приступ. Но что, если тревога возвращается снова и снова?
Это сигнал о том, что психика пытается до вас что-то донести.
Если вам требуется помощь, запишитесь ко мне на консультацию.
Александр Исаков
Интегративный психолог